ログイン
会員登録
eatlinkとは

コンビニ弁当、惣菜を使った高齢者用アレンジレシピ

高齢者にコンビニ飯はNG?

株式会社日本能率協会総合研究所(JMAR)が2015年に行った「60歳~79歳の男女に聞く『食生活と食意識に関する調査』i」によると、ひとり暮らしをしている高齢者(60歳~79歳)が弁当や総菜を購入する頻度は高く、週に2回以上購入している人の割合は49%でした。これは20代のひとり暮らしの44%よりも多い数字です。また男性のひとり暮らし高齢者の約4割が「コンビニで弁当や総菜を購入している」と回答しており、もはや現代日本の高齢者にとって“コンビニ飯”は、貴重な食の選択肢の1つになっていることが分かります。

時々、「高齢者に“コンビニ飯”はNG?」と質問されることがありますが、管理栄養士の観点からすると、「食事摂取量の低下で身体機能の低下を招かないことが大事」であり、高齢者が元気でいきいき暮らすためには、

①“コンビニ飯”でもいいので、きちんと1日3食食べること
②お腹が空いて、3食美味しく食べられる生活を送ること
③バランスよく食べること

が重要だと考えています。

 

高齢者用のコンビニ弁当、惣菜の選び方&注意点

コンビニ弁当でバランスの良い食事を摂るために注意すべき点は、次の4つ。コンビニ食には成分が記載されているので、ぜひそれを確認してみてください。

①タンパク質をしっかり摂る
②塩分の摂り過ぎに気を付ける
③糖質や脂質が多くならないようにする(主に糖質)
④野菜をしっかり摂る

例えば、「菓子パン2個」を食べる際に、野菜不足を心配して糖質たっぷりの「野菜ジュース」を組み合わせると、タンパク質が不足して糖質と脂質が多いバランスの偏った食事になってしまいます。菓子パンよりも糖質が少ない「サンドイッチ」と良質なタンパク質が含まれる「牛乳(または豆乳)」を組み合わせた方が、全体のバランスが良いです。

おにぎりやパンなどの主食に、ポテトフライ、コロッケ、ポテトサラダなどのイモ類を使ったおかずをチョイスするのも、タンパク質が少なく糖質と脂質に偏った食事になってしまうので気を付けましょう。

塩分の摂取量を抑えるためには、小さいことの積み重ねが大切。塩分を控えることで、高血圧の予防、脳卒中の予防などの効果が期待できます。塩分は1食3g以下を目安に、ナトリウム表記ならば1,200mgを超えないようにします。ナトリウム量は約400mgで塩分相当量1gと覚えておくと良いでしょう。もし1食あたりの塩分が3gを超えてしまうようなら、味噌汁などの汁物を追加するのは控えましょう。

また「野菜がたっぷり!」といったヘルシー感を打ち出すキャッチコピーにつられて、ついつい塩分の多いおかずを選んでしまうことがあります。野菜炒め、和風弁当、煮物などは塩分が多いことがあるので、塩分、ナトリウム量を確かめて購入することをオススメします。

サラダは体に良いと思っても、ドレッシングの塩分量が多いことがあるので気を付けて。ドレッシングは減塩タイプを選ぶ方がいいでしょう。

コンビニの揚げ物やお寿司には十分に味がついているので、添え付けの醤油やソースはできるだけつけずに食べてください。ケチャップやマヨネーズ、マスタードなどは塩分量が少ないので、付けすぎなければ問題ありません。さらに、お弁当の漬物を残すだけでも塩分を控えることができます。

なお“コンビニ飯”は野菜が不足しやすいので、トマトなどの野菜を1品つけると良いでしょう。と言っても、無理する必要はありません。少量でもいいのです。“コンビニ飯”以外の食事の時に野菜を多めに食べればいいのです。タンパク質は3食きちんと摂る方が望ましいですが、野菜の摂取量は、1日のトータルで考えればいいのです。

コンビニ弁当、惣菜を使った高齢者用アレンジレシピ

コンビニ弁当や惣菜で高齢者の栄養バランスを補うためには、タンパク質の補充、減塩、不足しがちな野菜を加えることがポイントです。

今回は、簡単で美味しい、コンビニ弁当のおかずを使ったレシピをご紹介します。

■簡単茶碗蒸し

コンビニレシピ_茶わん蒸し

材料(2人分)
コンビニ弁当に入っているエビの天ぷら……1尾(イカ天や唐揚げでも良い)
小分けパックの絹ごし豆腐……1パック(150g位)
冷凍のホウレンソウ……20g
水……50ml
和風だしの素(顆粒)……小さじ1
卵……1個
シイタケ……半個〜1個(干しシイタケでも可)

《銀あんかけ》
●和風だしの素(顆粒)……小さじ2
●水……200ml
●醤油……小さじ2
●みりん……小さじ2
水溶き片栗粉……片栗粉小さじ2を水大さじ1で溶いたもの

【下ごしらえ】
1.エビの天ぷらの尾を取り除き、約1cmに切る。
2.絹ごし豆腐をキッチンペーパーの上に乗せ、軽く水気を切っておく。
3.冷凍のホウレンソウは、お湯に軽く通すかレンジで加熱し、1cmくらいに切って水気を絞る。
4.水に和風だしの素を入れて溶き、だし汁を作る。
5.シイタケは5mmにスライスする。
6.銀あんかけを作る。小鍋に●の材料を入れて中火にかけ、沸騰したら火を止めて水溶き片栗粉を回し入れる。ふたたび火にかけて全体をよくかき混ぜ、トロミが付いてから1分以上中火〜弱火で加熱してから火を止める。

【作り方】
1. 卵と水切りした絹ごし豆腐をボールに入れ、泡立て器でよく混ぜる。
2.1にだし汁を加え、さらになめらかになるまで泡立て器で混ぜる。
3.2を2つの器に半量ずつ入れ、上にエビの天ぷら、ホウレンソウ、シイタケをのせる。
4.3にふんわりとラップをかけ、電子レンジの解凍モード(200W)で7分〜8分加熱する。
※電子レンジの機種により加熱時間が異なるので調節を。
5.器をゆすってみて、プルッとした弾力があれば蒸し上がり。お好み量の銀あんかけをかけて食卓へ。

■野菜の白和え

材料(2人分)
コンビニ弁当に入っている野菜(煮物、きんぴら、お浸しなど)……適宜
小分けパックの絹ごし豆腐……1パック(150g位)

【下ごしらえ】
1.パックの絹ごし豆腐は、キッチンペーパーで包んで、1分半位チンして水切りをする。
2.コンビニ弁当に入っている野菜は、粗みじん切りか、細めの千切りにする。

【作り方】
1.水切りした豆腐が冷めたら、泡立て器などでなめらかにほぐす。
2.切った野菜を入れ、良く混ぜたらでき上がり。
(あらかじめ野菜に味が付いていますが、もの足りない場合は最後に醤油や塩などで調整する)

私自身調理して気づいたことですが、コンビニ飯は、1品1品に味がしっかりついているので、アレンジしても失敗が少ないです。大根おろしや、水切りした豆腐、蒸したじゃがいも、卵焼きの具にするなど、家にある食材で一工夫してみませんか?

 

i JMAR 60歳~79歳の男女に聞く「食生活と食意識に関する調査」
http://www.jmar.biz/report/2015/10/14.html

前の記事へ
次の記事へ

関連記事

注目記事

page top